건강에 좋은 딸기(Berries) 7종

건강에 좋은 딸기(Berries) 7종

Berries는 주로 파란색, 빨간색 또는 자주색 등 다양한 색상의 작고 부드럽고 둥근 열매입니다.
달콤하거나 신맛이 나며 종종 보존 식품, 잼 및 디저트에 사용됩니다.

Berries는 섬유질, 비타민 C, 항산화 폴리 페놀이 풍부하며,
식단에 포함시키면 많은 만성 질환의 증상을 예방하고 줄일 수 있습니다.

여러분이 먹을 수있는 가장 건강한 Berries 7 가지를 소개합니다.

건강에 좋은 딸기(Berries) 8종

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1. Blueberries(블루 베리)

블루베리는 비타민 K의 훌륭한 공급원 역할을 하는 인기 있는 베리입니다.

블루베리 한 컵 (148g) 영양정보
칼로리 : 84
섬유: 3.6 그램
비타민 C : 일일 권장량의 16 %
비타민 K : 일일 권장량의 24 %
망간: 일일 권장량의 22 %

블루 베리에는 "안토시아닌"이라는 항산화 폴리 페놀도 포함되어 있습니다.

블루베리의 안토시아닌은 산화 스트레스를 줄여 

건강한 사람과, 질병에 걸릴 위험이 높은 사람 모두의

심장 질환 위험을 낮출 수 있습니다.

또한 블루베리는 혈액 내 "나쁜"LDL 콜레스테롤을 낮추고,

심장 마비의 위험을 줄이며 동맥 기능을 향상합니다.

블루베리는 당뇨병의 위험도 낮출 수 있습니다. 

연구에 따르면 블루 베리 또는 생체 활성 블루 베리 화합물은 

인슐린 감수성을 개선하고 제2 형 당뇨병 위험을 최대 26 % 까지 줄일 수 있습니다.

블루베리를 먹는 사람들은 인지 기능 저하 속도가 느리기 때문에,

나이가 들어감에 따라 두뇌가 더 건강해집니다.

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2. Raspberries(라즈베리, 산딸기)

라즈베리는 종종 디저트에 사용되며 매우 좋은 섬유질 공급원으로 사용됩니다.

라즈베리 한 컵 (123g) 영양정보
칼로리 : 64
섬유: 8 그램
비타민 C : 일일 권장량의 36 %
비타민K : 일일 권장량의 8 %
망간: 일일 권장량의 36 %

라즈베리에는 또한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 

"엘라 기타 닌"이라는 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다.

가장 일반적으로 소비되는 라즈베리는 미국 빨강 또는 유럽 빨강 품종입니다. 

그러나 다양한 종류의 라즈베리가 있으며 

블랙 라즈베리도 여러 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

블랙 라즈베리는 특히 심장 건강에 좋습니다. 

연구에 따르면 블랙 라즈베리는 혈압 및 혈중 콜레스테롤과 같은

심장 질환의 위험 요소를 줄일 수 있습니다.

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3. Goji berries(고지베리, 구기자 열매)

Wolfberries라고도 알려진 Goji 열매는, 중국이 원산지이며 전통 의학에 사용됩니다. 

 

말린 구기 열매 28g 영양정보
칼로리 : 98
섬유: 3.7 그램
비타민 C : 일일 권장량의 15 %
비타민 A : 일일 권장량의 42 %
철: 일일 권장량의 11 %

구기자 열매에는 또한 눈 건강에 중요한 비타민 A와 제아잔틴이 많이 포함되어 있습니다.

다른 많은 베리와 마찬가지로 구기자 열매에는 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 

한 연구에 따르면 구기자 주스를 30 일 동안 마시면 

노인의 혈액 항산화 수치가 증가했습니다.

또 다른 연구에 따르면 구기자 열매 주스를 2 주 동안 마시면,

과체중인 사람들의 신진대사가 증가하고 허리 크기가 감소했습니다.

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4. Strawberries(딸기)

딸기는 세계에서 가장 일반적으로 소비되는 Berries 중 하나이며,

비타민 C의 최고의 공급원 중 하나입니다.

딸기 한 컵 (144g) 영양정보
칼로리 : 46
섬유: 3 그램
비타민 C : 일일 권장량의 97 %
망간: 일일 권장량의 24 %

딸기는 심장 건강에 좋습니다. 

실제로 93,000 명 이상의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면,

매주 딸기와 블루 베리를 3 회 이상 섭취한 사람들은

심장 마비 위험이 30 % 이상 낮았습니다.

딸기는 혈중 콜레스테롤, 트리글리세리드 및 산화 스트레스를 포함한 

심장 질환의 여러 위험 요소를 감소시킬 수 있습니다.

딸기는 또한 IL-1β, IL-6 및 C- 반응성 단백질 (CRP)과 같은 

혈액 내 염증성 화학 물질을 낮춤으로써 염증을 줄일 수 있습니다.

더욱이 딸기는 당뇨병 예방에 중요한 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실제로 200,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 

딸기를 먹으면 제2 형 당뇨병 위험을 18 % 까지 줄일 수 있습니다.

마지막으로, 또 다른 연구에 따르면 

냉동 건조된 딸기 분말을 하루에 60g 섭취하면

식도암 발병 위험이 높은 사람들의 산화 스트레스와 염증성 화학 물질이 감소합니다.

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5. Bilberries(빌베리, 월귤나무 열매)

빌베리는 블루 베리와 매우 유사하며이 둘은 종종 혼동됩니다.

빌베리는 유럽이 원산지이며, 블루 베리는 북미가 원산지입니다.

빌베리 100g 영양정보 
칼로리 : 43
섬유: 4.6 그램
비타민 C : 일일 권장량의 16 %
비타민 E : 일일 권장량의 12 %

많은 과학적 연구에 따르면 빌베리는 염증을 줄이는 데 효과적입니다.

몇 가지 연구에 따르면 빌베리를 먹거나 빌베리 주스를 마시면 

심장 질환이나 대사 증후군의 위험이 있는 사람들의 염증을 줄일 수 있습니다.

110 명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면

약 1개월 동안 빌베리를 먹으면 심장병 발병과 관련된 내피 표지자의 수치가 감소했습니다.

또한 빌베리는 허리둘레를 1.2cm (0.5 인치), 무게는 0.2kg (0.4 파운드) 줄였습니다.

별도의 연구에 따르면 빌베리, 통 곡물 및 생선이 풍부한 식단을 섭취하면 

고혈당이 있는 사람들의 혈당이 감소하는 것으로 나타났습니다.

빌베리는 또한 "좋은"HDL 콜레스테롤을 증가시키고,

"나쁜"LDL 콜레스테롤을 감소시킬 수 있습니다.

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6. Acai berries(아사이베리)

Acai 열매는 브라질 아마존 지역에 자생하는 acai 야자수에서 자랍니다.
그들은 높은 항산화 성분으로 인해 인기 있는 건강식품 보충제가 되었습니다.

아사이 베리 퓌레 100g 영양정보
칼로리 : 70
섬유: 5 그램
아사이 베리는 종종 건조되거나 동결 건조하여 섭취하기에, 영양 성분에 영향을 줄 수 있습니다.

Acai 베리는 항산화 폴리 페놀의 가장 좋은 공급원 중 하나이며,

블루 베리보다 10 배 더 많은 항산화 물질을 함유할 수 있습니다.

아사이 베리는 혈액 항산화 수치를 높이고, 산화 스트레스와 관련된 화학 물질을 줄일 수 있으며,
성인의 혈당, 인슐린 및 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 항산화 제는 또한 골관절염의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

골관절염 환자를 대상으로 한 연구에 따르면

12주 동안 하루에 120ml의 아사이 주스를 ​​마시면, 통증이 현저히 감소합니다.

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7. Cranberries(크랜베리)

크랜베리는 신맛이 나기 때문에, 일반적으로 주스로 가공합니다. 

생 크랜베리 ​​1 컵 (110g) 영양정보
칼로리 : 46
섬유: 3.6 그램
비타민 C : 일일 권장량의 16 %
망간: 일일 권장량의 12 %

다른 베리와 마찬가지로 크랜베리에는 항산화 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 

그러나 이러한 항산화 제의 대부분은 크랜베리의 피부에 있습니다. 

따라서 크랜베리 ​​주스에는 폴리 페놀이 많이 포함되어 있지 않습니다.

크랜베리의 가장 큰 이점은, 요로 감염 (UTI)의 위험을 줄이는 능력입니다.

크랜베리의 특정 화학 물질은 대장균이 

방광이나 요로 벽에 달라붙는 것을 방지하여 감염 위험을 줄입니다.

크랜베리 주스는 다른 감염의 위험도 줄일 수 있습니다.

H. pylori는 위궤양과 암을 유발할 수 있는 박테리아의 일종입니다. 

많은 연구에 따르면 크랜베리 ​​주스는

H. pylori가 위벽에 부착되는 것을 방지하여 감염을 예방할 수 있습니다.
크랜베리 주스는 또한 심장 건강에 다양한 이점을 보여주었습니다. 

 

또한 많은 연구에 따르면 크랜베리 ​​주스를 마시면

콜레스테롤, 혈압, 산화 스트레스 및 동맥의 "경직"을 줄일 수 있습니다.

하지만 설탕이 많이 첨가된 크랜베리 ​​주스는 피하는 것이 가장 좋습니다.

 

이상 글을 마칩니다.

감사합니다.