스트레스 해소에 도움이 되는 18가지 음식
스트레스를 받는다면 안도감을 찾는 것은 자연스러운 일입니다.
가끔씩 발생하는 스트레스는 피하기 어렵지만,
만성 스트레스는 신체적, 정서적 건강에 심각한 피해를 줄 수 있습니다.
심장병 및 우울증과 같은 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
흥미롭게도 특정 음식과 음료에는 스트레스 해소 효과가 있을 수 있습니다.
다음은 식단에 추가할 18 가지 스트레스 해소 식품 및 음료입니다.
1. 말차(Matcha powder)
녹차 분말은 강력한 스트레스 해소 특성을 지닌 비단백질 아미노산인 L- 테아닌이
풍부하기 때문에 건강 애호가들에게 인기가 있습니다.
말차는 그늘에서 자란 녹차 잎으로 만들어지기 때문에
다른 종류의 녹차보다 말차 아미노산이 더 좋으며,
이 과정은 L- 테아닌을 포함한 특정 화합물의 함량을 증가시킵니다.
인간과 동물 연구 모두에서 말차는 L- 테아닌 함량이 충분히 높고 카페인이 낮으면
스트레스를 줄일 수 있음을 보여줍니다.
2. 근대(Swiss chard)
근대는 스트레스 해소 영양소가 가득한 잎이 많은 녹색 채소입니다.
조리된 근대 1 컵 (175g)에는 마그네슘 권장 섭취량의 36 %가 포함되어 있으며,
이는 신체의 스트레스 반응에 중요한 역할을 합니다.
3. 고구마(Sweet potatoes)
고구마와 같이 영양이 풍부한 탄수화물 공급원을 통째로 섭취하면
스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
코티솔 수치는 엄격하게 규제되지만 만성 스트레스는 코르티솔 기능 장애를 유발하여
염증, 통증 및 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다.
고구마는 훌륭한 탄수화물을 제공하는 완전식품입니다.
비타민 C와 칼륨과 같이 스트레스 반응에 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
4. 김치(Kimchi)
김치는 일반적으로 무의 일종 인 배추와 무로 만드는 발효 야채 요리입니다.
김치와 같은 발효 식품은 프로바이오틱스라고 하는 유익한 박테리아로 가득 차 있으며
비타민, 미네랄 및 항산화 물질이 풍부합니다.
연구에 따르면 발효 식품은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 710 명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에서 발효 식품을 먹은 사람들은
사회 불안 증상을 더 적게 경험했습니다.
5. 아티초크(Artichokes)
아티 초크는 엄청나게 농축된 섬유질 공급원이며 특히 장에 좋은 박테리아를 공급하는
섬유질의 일종인 프리 바이오 틱스가 풍부합니다.
동물 연구에 따르면 아티 초크에 농축된 프락토 올리고당 (FOS)과 같은 프리 바이오 틱스가
스트레스 수준을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 한 리뷰에 따르면 하루에 5g 이상의 프리 바이오 틱스를 섭취 한 사람들은
불안과 우울증 증상이 개선되었을뿐만 아니라, 고품질의 프리 바이오 틱이 풍부한 식단이
스트레스 위험을 줄일 수 있다는 사실을 입증했습니다.
아티 초크에는 또한 칼륨, 마그네슘, 비타민 C와 K가 풍부하며,
모두 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
6. 내장 고기
소와 닭과 같은 동물의 심장, 간, 신장을 포함하는 내장육은 스트레스 조절에 필수적인
비타민 B, 특히 B12, B6, 리보플래빈 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
예를 들어 비타민 B는 기분을 조절하는 데 도움이 되는 도파민 및 세로토닌과 같은 신
경 전달 물질의 생산에 필요합니다.
비타민 B를 보충하거나 내장육과 같은 음식을 섭취하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
쇠고기 간 1 조각 (85g)은 비타민 B6 및 엽산의 일일 권장 섭취량의 50 % 이상,
리보플래빈의 경우 일일 권장 섭취량의 200 % 이상,
비타민 B12의 경우 일일 권장 섭취량의 2,000 % 이상을 제공합니다.
7. 계란
계란은 다양한 영양 성분을 포함해 자연의 종합 비타민이 라 고도합니다.
계란에는 스트레스 해소에 도움이 되는, 비타민, 미네랄, 아미노산 및 항산화 제가 들어 있습니다.
또 콜린이 풍부하며, 콜린은 뇌 건강에 중요한 역할을 하고,
뇌를 스트레스로부터 보호할 수있는 것으로 나타났습니다.
8. 조개(Shellfish)
홍합, 조개, 굴을 포함하는 조개류는 기분을 좋게 하는 타우린과 같은 아미노산이 풍부합니다.
타우린과 기타 아미노산은 스트레스 반응을 조절하는데 필수적인 도파민과 같은
신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다.
연구에 따르면 타우린은 항우울제 효과가 있을 수 있습니다.
조개류에는 또한 비타민 B12, 아연, 구리, 망간 및 셀레늄이 풍부하여
기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 아세로라 체리 파우더(Acerola cherry powder)
아세로라 체리는 비타민 C가 가장 농축된 공급원 중 하나입니다.
아세라로 체리는 오렌지와 레몬과 같은 감귤류 과일보다 비타민 C가 50-100 % 더 많습니다.
비타민 C는 스트레스 반응에 관여합니다.
또한 비타민 C 수치가 높으면 기분이 좋아지고 우울증과 분노가 낮아집니다.
또한 이 비타민이 풍부한 음식을 섭취하면 전반적인 기분이 좋아질 수 있습니다
신선하게 즐길 수 있지만 아세로라 체리는 부패하기 쉽기에
분말 형태로 섭취하시는 것이 편합니다.
10. 지방이 많은 물고기(Fatty fish)
고등어, 청어, 연어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에는 스트레스 수준을 낮추고
기분을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 밝혀진 영양소인
오메가 -3 지방과 비타민 D가 엄청나게 풍부합니다.
오메가 -3는 뇌 건강과 기분에 필수적 일뿐만 아니라,
신체가 스트레스를 처리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 낮은 오메가 -3 섭취는 불안과 우울증 증가와 관련이 있습니다.
비타민 D 또한 정신 건강과 스트레스 조절에 중요한 역할을 합니다.
11. 파슬리( Parsley)
파슬리는 항산화 물질로 가득찬 영양가 있는 허브입니다.
활성 산소라고하는 불안정한 분자를 중화시키고, 산화 스트레스로부터 보호하는 화합물입니다.
산화 스트레스는 우울증 및 불안과 같은 정신 건강 장애를 포함한 많은 질병과 관련이 있습니다.
연구에 따르면 항산화 물질이 풍부한 식단은 스트레스와 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
파슬리에는 특히 카로티노이드, 플라보노이드 및 휘발성 오일이 풍부하며
모두 강력한 항산화 특성을 가지고 있습니다.
12. 마늘(Garlic)
마늘은 글루타티온 수치를 높이는데 도움이 되는 황 화합물이 풍부합니다.
이 항산화 제는 스트레스에 대한 신체의 첫 번째 방어 선중 하나입니다.
또한 동물 연구에 따르면 마늘은
스트레스와 싸우고 불안과 우울증의 증상을 줄이는 데 도움이됩니다.
13. 타히니(Tahini)
타히니 : 참깨로 만든 중동에서 많이 사용되는 소스
타히니는 아미노산 L- 트립토판의 훌륭한 공급 원인 참깨로 만든 소스입니다.
L- 트립토판은 기분조절 신경전달 물질인 도파민과 세로토닌의 전구체입니다.
트립토판 함량이 높은 식단을 따르는 것은 기분을 좋게 하고,
우울증과 불안의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 해바라기 씨앗(Sunflower seeds)
해바라기 씨는 비타민 E의 풍부한 공급원입니다.
이 지용성 비타민은 강력한 항산화제 역할을 하며 정신 건강에 필수적입니다.
이 영양소의 낮은 섭취는 기분 변화와 우울증과 관련이 있습니다.
또한 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, 비타민 B, 구리 등 스트레스를 줄이는 다른 영양소도 풍부합니다.
15. 브로콜리(Broccoli)
브로콜리는 마그네슘, 비타민 C, 엽산을 포함한 농축된 영양소를 제공하며,
우울증 증상을 퇴치하는 것으로 입증되었습니다.
브로콜리는 또한 신경 보호 특성이 있고 진정 및 항우울 효과를 제공할 수 있는
황 화합물인 설포라판이 풍부합니다.
또한 조리된 브로콜리 1 컵 (184g)은 비타민 B6에 대한 일일 권장 섭취량의 20 % 이상을 포함하며,
더 많이 섭취하면 여성의 불안 및 우울증 위험이 낮아집니다.
16. 병아리콩(Chickpeas)
병아리 콩에는 마그네슘, 칼륨, B 비타민, 아연, 셀레늄, 망간 및 구리를 포함한
스트레스 해소 비타민과 미네랄이 가득합니다.
L- 트립토판이 풍부하여 신체가 기분을 조절하는 신경 전달 물질을 생성하는 데 필요합니다.
연구에 따르면 병아리 콩과 같은 식물성 단백질이 풍부한 식단은
뇌 건강을 증진하고 정신 능력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 케모마일 차(Chamomile tea)
카모마일은 천연 스트레스 감소제로 고대부터 사용되어 온 약초입니다.
차와 추출물은 편안한 수면을 촉진하고 불안과 우울증의 증상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
18. 블루베리(Blueberries)
블루 베리는 기분 개선을 포함한 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
이 열매는 강력한 항 염증 및 신경 보호 효과가 있는 플라보노이드 항산화 제가 풍부합니다.
스트레스 관련 염증을 줄이고 스트레스 관련 세포 손상으로부터 보호할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 블루 베리와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취하면
우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있습니다.
이상 글을 마치겠습니다.
모두 건강하세요. 감사합니다.
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