신체의 자연 방어력을 높이는 9가지 방법

신체의 자연 방어력을 높이는 9가지 방법

면역력을 강화하는 것은 말처럼 쉬운 일이 아니지만

몇 가지 식이 요법과 생활 방식의 변화로

신체의 자연적 방어력을 강화하고

유해한 병원체 또는 질병을 일으키는

유기체와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

자연적으로 면역력을 강화하기 위한 9 가지 팁이 있습니다.

면역 시스템

1. 충분한 수면

수면과 면역력은 밀접하게 연관되어 있습니다.

건강한 성인 164 명을 대상으로 한 연구에서 

매일 6 시간 미만으로자는 사람은

매일 밤 6 시간 이상자는 사람보다

감기에 걸릴 가능성이 더 높았습니다.

적절한 휴식을 취하면 자연 면역이 강화될 수 있습니다. 

성인은 매일 밤 7 시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로 해야 하며,

십 대는 8 ~ 10 시간, 어린 아동과 유아는 최대 14 시간이 필요합니다.

2. 더 많은 식물성 식품 섭취

과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 식물과 같은 

전체 식물성 식품에는 유해한 병원균에 대한 우위를 점할 수 있는 

영양소와 항산화제가 풍부합니다.

이러한 식품의 항산화 제는 신체에 높은 수준으로 축적될 때 

염증을 유발할 수있는 자유 라디칼이라고 하는 

불안정한 화합물을 퇴치하여 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

만성 염증은 심장병, 알츠하이머 및 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 관련이 있습니다.

또한 과일과 채소에는 비타민 C와 같은 영양소가 풍부하여 감기 기간을 단축할 수 있습니다.

3. 더 건강한 지방 섭취

올리브 오일과 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 

염증을 감소시켜 병원체에 대한 신체의 면역 반응을 높일 수 있습니다.

항 염증성이 강한 올리브 오일은 

심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 

 

또한, 항 염증 특성은 신체가 질병을 유발하는 

해로운 박테리아 및 바이러스와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.

연어와 치아 씨드에 있는 오메가 -3 지방산도 염증과 싸웁니다.

4. 발효 식품, 프로 바이오 틱 보충제 섭취

발효 식품에는 프로바이오틱스 라고하는 유익한 박테리아가 풍부하며
요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 케 피어, 낫토 등이 있습니다.

연구에 따르면 번성하는 장내 박테리아는

면역 세포가 정상 세포, 건강한 세포와 ​​

해로운 침입 유기체를 구별하는 데 도움이 될 수 있습니다.

126 명의 어린이를 대상으로 한 

3 개월간의 연구에서 매일 발효유를 70mL 마신 사람들은

대조군에 비해 소아 전염병이 약 20 % 감소했습니다.

발효 식품을 정기적으로 먹지 않는다면 

프로 바이오 틱 보충제를 드셔도 됩니다.

5. 당 섭취를 줄이자.

새로운 연구에 따르면 설탕과 탄수화물은 과체중과 비만의 원인입니다.

비만은 마찬가지로 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
설탕 섭취를 줄이면 염증을 줄이고 

체중 감량에 도움이되어 

제2 형 당뇨병 및 심장병과 같은 

만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

비만, 제2 형 당뇨병 및 심장병이 

모두 면역 체계를 약화시킬 수 있다는 점을 감안할 때, 

당을 제한하는 것은 면역 증진 식단의 중요한 부분입니다.

설탕 섭취량을 일일 칼로리의 5 % 미만으로 제한하도록 노력해야 합니다. 

이것은 2,000 칼로리 식단을 섭취하는 사람에게 설탕 2 큰술 (25g)에 해당합니다.

6. 적당한 운동을 한다.

장기간의 격렬한 운동은 면역 체계를 억제할 수 있지만

적당한 운동은 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

연구에 따르면 적당한 운동을 한 번만해도 

면역 체계가 손상된 사람들의 백신 효과를 높일 수 있습니다.

또한 규칙적이고 적당한 운동은 

염증을 줄이고 면역 세포가 규칙적으로 재생되도록 도와줍니다.

적당한 운동의 예로는 

빠르게 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영, 가벼운 하이킹 등이 있습니다. 

대부분의 사람들은 주당 최소 150 분의 적당한 운동을 목표로 해야 합니다.

7. 수분 유지

수분 공급이 반드시 세균과 바이러스로부터 

당신을 보호하는 것은 아니지만 

탈수를 예방하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다.

탈수는 두통을 유발하고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 심장 및 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 

이러한 합병증은 질병에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다.

탈수를 예방하려면 소변이 옅은 노란색이 되도록

매일 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
차와 주스도 수분을 공급하지만 설탕 함량이 높기 때문에 

과일 주스와 가당 차의 섭취를 제한하는 것이 가장 좋습니다.

8. 스트레스 관리

스트레스와 불안을 해소하는 것이 면역 건강의 핵심입니다.

장기적인 스트레스는 염증과 면역 세포 기능의 불균형을 촉진합니다.
특히, 장기간의 심리적 스트레스는 어린이의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.

스트레스 관리에 도움이 될 수 있는 활동에는 

명상, 운동, 저널링, 요가 및 기타 마음 챙김 행동이 포함됩니다.

또한 면허가 있는 상담사나 치료사를 만나는 것이 도움이 될 수 있습니다.

9. 영양제 보충

일부 연구에 따르면 다음 영양제가 신체의 일반적인 면역 반응을 강화할 수 있습니다.

비타민 C : 11,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 리뷰에 따르면

하루에 1,000 ~ 2,000mg의 비타민 C를 섭취하면

감기에 걸리는 기간이 성인의 경우 8 %, 어린이의 경우 14 % 감소했습니다.

 

비타민 D : 비타민 D 결핍은 병에 걸릴 확률을 높일 수 있습니다.

아연 : 감기에 걸린 575 명을 대상으로 한 리뷰에서

하루에 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 기간이 33 % 감소했습니다.

엘더베리 : 한 작은 리뷰에 따르면 엘더베리가 바이러스 성

상부 호흡기 감염의 증상을 줄일 수 있지만, 더 많은 연구가 필요합니다.

에키 네시아 : 700 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면

에키 네시아를 복용 한 사람들은

위약을 받거나 치료를 받지 않은 사람들보다 약간 더 빨리 감기에서 회복되었지만

그 차이는 미미한 것으로 나타났습니다.

마늘 : 146 명의 사람들을 대상으로 한 12 주간 고품질의 연구에 따르면

마늘을 보충하면 감기 발병률이 약 30 % 감소했습니다.

그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

감사합니다.