근육량 감소 신호, 근육 늘리는 방법!

참고 문헌 : 건강다이제스트 2021년 09월호
서울ND의원 박민수 의학박사

근육량 감소 신호, 근육 늘리는 방법!

근육의 중요성

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1. 근육량의 중요성

여러 연구에서

노화에 따른 두드러진 신체 변화 중 하나인

근육량 감소는

건강과 수명에 큰 영향을 준다고 확인되었습니다.

 

근육량이 감소하면 운동 능력이 떨어져

지속적이고 충분한 운동을 할 수 없으며

건강이 안 좋아지고 수명에 까지 영향을 미칩니다.

 

특히 우리 몸에서

포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데

근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서

혈당이 높아지고, 결국 당뇨를 일으키는

주된 원인이 됩니다.

 

일반적으로 근육량은 40대 전후로

매 10년마다 약 5% 정도씩 줄어들다가

60세가 넘으면 급격하게 감소합니다.

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2. 근육량 감소 신호, 증상

2.1 근감소증 여부 체크하기

근육 감소 정도가 심해 피로감이 심하고,

일상생활에 불편을 느낄 정도로 

운동 능력이 떨어지면

이는 '근감소증'을 의심해 봐야 합니다.

 

근감소증은 노년이 되면서 급속하게 증가합니다.

 

60대 이상에서 근감소증 발병률이 10~28%,

80대 이후는 여성 40%, 남성은 50% 까지

증가한다 합니다.

 

2.2 종아리, 허벅지 근육 체크하기

근육의 70%는 몸의 하체에 모여 있습니다.

또 종아리 근육은 제2의 심장이라 할 정도로

혈액 순환에 큰 역할을 합니다.

 

운동 부족, 단백질 섭취 부족으로

종아리 근육이 감소하면,

혈액순환이 안 좋아지면서 혈압이 상승하고,

심장 과부하로 심혈관 질환 발생 위험이 증가합니다.

 

2.3 코어 근육 체크하기

요통이 잦아지고, 자세가 점점 앞으로 굽어지면

우리 몸의 중심부에 위치해서 허리와 배를 받쳐주는

코어 근육이 줄어들었을 수 있습니다.

 

또 키가 0.5cm 정도 줄었어도

코어 근육 감소를 의심할 수 있습니다.

 

2.4 악력 체크하기

손에 힘을 주어야 하는 일을 할 때

전에 없던 통증이 나타난다면

근육 부족을 의심해야 하는 증상입니다.

 

2.5 다리 자세 체크하기

의자나 소파에 앉았을 때

전과 달리 다리가 심하게 벌어진다면

근육 부족을 의심해야 하는 증상입니다.

허벅지 안쪽에 자리한 내전근 부위가 약해졌기 때문에

다리가 잘 모아지지 않는 것입니다.

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3. 근육 늘리는 방법

3.1 하루 7 천보 이상 걷기

최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은

아니라는 연구 결과가 나왔습니다.

(하버드대  T. H 찬 공공보건대 역학 교수)

하루 2,000~3,000보를 걷는 것과 10,000보(약 8km)를 걷는 것에

건강 증진 효과 차이가 거의 없다는 것입니다.

 

서울ND의원 박민수 의학박사는

주말에 몰아서 걷지 말고

매일매일 꾸준히 하루 7 천보 씩 걷는 것을

추천하고 있습니다.

 

3.2 단백질 충분히 섭취하기

단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서

더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타납니다.

 

단백질은 뼈를 구성하는 칼슘들을 서로 연결하는

콜라겐의 주요 구성성분입니다.

또, 세포조직 자체와 근육을 형성하고

항체, 호르몬, 효소를 만들어

면역 기능을 향상하는 기능도 합니다.

 

동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는

식생활을 해야 근육량 감소를 막을 수 있습니다.

단백질이 몸에서 효과적으로 작용하려면

탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요합니다.

 

3.3 깊이 자기

깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비됩니다.

수면의 양보다 수면의 질이 훨씬 중요합니다.

수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은

'졸릴 때 자는 것'과 '낮에 졸거나 자지 않기'입니다.

 

졸릴 때만 잠자리에 들고,

10분 이내로 잠이 오지 않으면

주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋습니다.

 

3.4 천천히 운동하기

허벅지 근육을 키우기 위해서

'4단계 슬로-퀵' 운동 방법을 소개합니다.

일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한

'슬로 트레이닝' 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것입니다.

 

- 제자리 천천히 걷기

1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직임.

다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 함.

동작을 천천히 하고, 호흡은 자연스럽게 천천히 함.

바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여

바닥을 차지 않도록 하고,

한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 

다른 쪽 다리를 들어 올린다.

천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 유지한다.

 

제자리에서 빨리 걷기

천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤

1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.

 

- 누워서 다리 들어 올리기

등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다.

그다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어 올린다.

이때 엉덩이를 살짝 든다.

천천히 5초 동안 동작을 이어하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤

다시 처음 상태로 천천히 내려간다.

다리를 올릴 때 숨을 내쉬고, 다리를 내리면서 숨을 들이마신다.

5~10회 정도 해주고,

익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.

 

- 누워서 자전거 타기

누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다.

약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

 

결론

매일 3,000 보라도 꾸준히 걷고

집에서 운동을 해야 하겠습니다.

 

이상입니다.

감사합니다.