건강 수명을 늘리는 생활 습관 20가지

참고 문헌 : 건강다이제스트 2024년 1월호
서울 ND의원 박민수 의학박사

 

건강 수명을 늘리는 생활 습관 20가지 글을 읽고

중요한 부분만 정리해 봤습니다.

건강 관리

1. 하루 7시간 수면

캘리포니아 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은

암 연구에 참여한 110만 명을 조사한 결과

하루에 6.5~7.4 시간을 자는 사람들이

이보다 적게, 혹은 많이 자는 사람보다

사망률이 낮다고 확인했습니다.

2.  하루 7,000보 걷기.

꼭 하루에 만 보를 걸을 필요가 없습니다.

하루에 약 9,800보를 걸으면 치매 발생률이 전혀 걷지 않는 사람보다

50%가 줄어들고,

하루에 3,800보만 걸어도 25%가 낮아졌습니다.

3. 운동의 생활화

미국 스포츠의학회에서 권고하는 

유산소 운동량은

중강도로 주 3~5일, 1회 20~30분 이상 운동하는 것이 바람직합니다.

 

근력 운동은 1RM(최대 반복 횟수)의 60~80% 수준으로

주 3회 정도, 1회 50분을 넘지 않는 것이 바람직합니다.

4. 정기적인 건강검진
5. 주치의 정하기
6. 과일 채소 알맞게 섭취하기

채소의 하루 섭취 권장령은 500g입니다.

한 끼 식사에 2 접시 정도의 채소를 먹고,

간식으로도 1 접시 이상 섭취해야 합니다.

 

과일은 하루에 1~2가지 과일로 1~2회 정도만 섭취합니다.

7. 식사 시간 20분 이상으로 늘리기

고칼로리 음식 피하고, 잦은 폭식 피하고,

단품 식사와 같은 영양소가 없는 식사 피하고

빨리 먹는 식습관을 피해야 합니다.

8. 하루 7번 손 씻기, 스마트폰 소독하기

평균 손에 있는 세균이 60%인데

물로 씻으면 40%, 비누로 씻으면 20% 세균만 남습니다.

 

하루 7번 비누로 꼭 손을 씻기 바랍니다.

스마트폰도 하루 3~5번 정도 알코올 티슈로

소독하기 바랍니다.

9. 같은 자세로 오래 있지 않기

10. 매일 1시간 휴식시간 갖기

독서나 글쓰기, 명상, 요가와 같은 휴식 시간을 

가져보기 바랍니다.

11. 일주일에 한 번은 자연에서 지내기

자연에 있는 동안 우리 몸은 깨어나고, 면역력도 높아집니다.

 

산림욕은 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도를 낮춥니다.

또 각종 자연 활동은

교감신경을 낮춰 맥박수, 수축기 혈압, 확장기 혈압을 안정화시킵니다.

 

또 안정감을 느끼게 하는 부교감신경계를 활성화합니다.

단 15분 정도의 자연 활동으로도 이런 효과를 느낄 수 있습니다.

 

이상입니다. 모두 건강하시기 바랍니다.

감사합니다.