21세기 건강관리 1순위 "비만 방지"
하기 글은 "건강다이제스트 2021년 01월호"를
참고하였습니다.
20세기 건강수칙 1위가 금연이었다면,
21세기 건강수칙 1위는 과체중, 비만을 피하는 것입니다.
비만이 지속되면 당뇨병, 심혈관 질환, 암으로 이어집니다.
40세 이후 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중, 만성 폐쇄성 호흡기 질환
등의 만성질환에 걸리지 않고 사는 "무병 기간"에 영향을 미치는
4대 건강 생활 요인(금연 / BMI 25 이하 / 적정량 음주 / 육체적 운동)
중 BMI 25 이하, 즉 적정체중 유지가 가장 중요한 것으로
밝혀졌습니다.
BMI(Body Mass Index) : 체질량 지수
적정 체질량 지수는?
| 상태 | BMI 수치(만 19세 이상) |
| 저체중 | 18.5 미만 |
| 정상 | 18.5이상 ~ 23미만 |
| 과체중 | 23이상 ~ 25미만 |
| 비만 | 25이상 ~ 30미만 |
| 고도비만 | 30이상 |
참고로 네이버에 BMI 검색(하기 링크 걸어둠)하니
"신장, 체중, 나이"를 입력하면 "비만도 계산, BMI 계산"
결과를 정확히 알 수 있습니다.
https://search.naver.com/search.naver?where=nexearch&sm=top_hty&fbm=0&ie=utf8&query=BMI
2017년 한국 성인의 BMI 25 이상 비율은
남자 41%, 여자 28.4%이며
남자의 경우 10년 전 36.6%에서
꾸준히 늘어나는 추세입니다.
성인기의 체중 증가는 근육이나 골격 등의
증대, 변화가 아니고 거의 모두 체내 지방 축적의
결과임이 재확인되었습니다.
단백질이나 탄수화물은 몸에 저장되지 않기에,
체내에 저장될 수 있는 에너지원은 지방뿐입니다.
인간은 기아 및 기근을 대비하여
추후 에너지원으로 사용하기 위해 본능적으로
지방으로 축적합니다.
BMI를 줄이기 위해 어떻게 할까?
1. 잠들기 3~4시간 전에 음식 섭취 금지
3끼 식사의 과량 섭취가 지방 축적, 체중 증가의
주된 원인은 아닙니다.
3끼 식사 외의 간식이나 야식,
특히 잠들기 3~4시간 전에 섭취한 음식은
예외 없이 인슐린에 의해 지방으로 변환되어
체내에 저장됩니다.
2. 꾸준한 운동
유산소 운동이 체중관리와 체중 감량에
큰 도움이 됩니다.
그러나 가끔 생각날 때, 시간 날 때 몰아서 하는 운동은
강도가 높든 낮든 효과가 미미합니다.
이는 생체반응 때문입니다.
신체는 비상 상황에 대비하여, 지방을 100%
사용하지 않고 일부를 남겨둡니다.
비상 상황이 닥치지 않을 것이라고 신체가 인식해야
운동 효과를 100% 얻을 수 있습니다.
그 유일한 방법은 꾸준하게 규칙적으로 운동하는 것입니다.
매일 30분 이상 규칙적으로 시행하는 유산소 운동은
축적된 지방을 소모시키는 가장 효과적인 방법입니다.
3. 규칙적인 식사
규칙적으로 하는 3끼 식사는 과량 섭취에도
지방 축적 / 체중 증가가 거의 일어나지 않으며,
오히려 불규칙한 식사에서는 소량이라도
지방 축적 / 체중 증가가 일어난다는 연구보고가 있습니다.
이도 생체반응 때문이라 생각할 수 있습니다.
언제 음식물이 들어올지 모르기 때문에 100%
지방으로 저장하려는 것이죠.
4. 규칙적인 수면 생활
불규칙한 수면은 불규칙한 식생활로 이어져
체중 증가의 원인이 된다는 연구 보고가 있습니다.
결론
간식과 야식을 하지 말고, 규칙적 식사, 수면을 하면서
꾸준히 유산소 운동을 합시다.
감사합니다.
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